|
дый рабочий элемент упражнений выполняется на коротком, ” ударном” выдохе. Каждое упражнение выполняется 12 раз за один подход. Серия состоит из трех идентичных подходов. Упражнение 1. И.П. стоя в наклоне со штангой в висе на выпрямленных вниз руках, ноги на ширине плеч, спина прямая, голова поднята. Одновременное разгибание туловища и рывок штанги к груди с последующим толчком штанги вперед и возвращением в И.П. Упражнение 2. И.П. стоя в наклоне со штангой в висе на выпрямленных вниз руках, ноги на ширине плеч, спина прямая, голова поднята. Одновременное разгибание туловища и рывок штанги к груди с последующим глубоким приседом и быстрым возвращением в И.П., руки со штангой возвращаются в И.П. толчком штанги вперед. Упражнение 3. И.П. стоя в наклоне со штангой в висе на выпрямленных вниз руках, ноги на ширине плеч, спина прямая, голова поднята. Рывок штанги наверх на прямые руки, одним движением, возвращение в И.П. с одновременным опусканием прямых рук и сгибанием туловища. Упражнение 4. И.П. стоя, руки со штангой в руках за головой, хват снизу от узкого до среднего. Резкое разгибания рук до вертикали, плечо и локти неподвижны, возвращение в И.П. Упражнение 5. И.П. стоя со штангой в руках, на уровне живота, хват снизу, ноги выпрямлены на ширине плеч, туловище в небольшом наклоне вперед. Выпрямление рук круговым движением вперед-вверх, не опуская штангу ниже уровня живота возвращение в И.П. (рис. 23). |
гательного потенциала, позволяет создать целевые программы тренировочных занятий по ССП, направленных на совершенствование специальных механизмов энергообеспечения (аэробных, аэробно-анаэробных, анаэробно-гликолитических, анаэробно-алактатных), обеспечивающих формирование качеств, специфических для видов спортивных единоборств и регбола. Комплексы упражнений со штангой. Общие особенности выполнения упражнений: во всех упражнениях ноги находятся на полной стопе, жесткие, колени выпрямлены; спина прямая; голова поднята; при выполнении одноврехменных разгибаний туловища и рывка штанги к груди локти не касаются туловища и неподвижны; все движения выполняются резко; дыхание аритмичное в И.П. вдох, каждый рабочий элемент упражнений выполняется на коротком; ” ударном” выдохе. Упражнение 1. И.П. стоя в наклоне со штангой в висе на выпрямленных вниз руках, ноги на ширине плеч, спина прямая, голова поднята: одновременное разгибание туловища и рывок штанги к груди с последующим толчком штанги вперед и возвращением в И.П. Упражнение 2. И.П. стоя в наклоне со штангой в висе на выпрямленных вниз руках, ноги на ширине плеч, спина прямая, голова поднята: одновременное разгибание туловища и рывок штанги к груди с последующим глубоким приседом и быстрым возвращением в И.П., руки со штангой возвращаются в И.П. толчком штанги вперед. Упражнение 3. И.П. стоя в наклоне со штангой в висе на выпрямленных вниз руках, ноги на ширине плеч, спина прямая, голова поднята: рывок штанги наверх на прямые руки, одним движением, возвращение в И.П. с одновременным опусканием прямых рук и сгибанием туловища. Упражнение 4. И.П. стоя, руки со штангой в руках за головой, хват снизу от узкого до среднего: резкое разгибания рук до вертикали, плечо и локти неподвижны, возвращение в И.П. Упражнение 5. И.П. стоя со штангой в руках, на уровне живота, хват снизу, ноги выпрямлены на ширине плеч, туловище в небольшом наклоне вперед: выпрямление рук круговым движением вперед-вверх, не опуская штангу ниже уровня живота возвращение в И.П. Упражнение 6. И.П. стоя со штангой в руках перед грудью, хват сверху средний, ноги выпрямлены на ширине плеч, спина прямая: швунг (удар) штанга вперед, без смещения туловища, возвращение в И.П. Упражнение 7. И.П. стоя в полупрнседе со штангой за спиной в висе на прямых руках, стопы несколько развернуты, спина прямая: приседание с последующим выпрыгиванием вверх, прогнувшись, возвращение в И.П., с приземлением на всю стопу. Упражнение 8 1. Подъем штанги на грудь (от индивидуального макс.) 2. Рывок штанги (от индивидуального макс.) 3. Подъем штанги на предплечьях (от индивидуального макс.). Количество подходов в каждом движении: 40% х 5 + 70% х 5 + 80% х 5 + 90% х 3 + 100% х 1. Общее время работы составляет 63 ± 9 минут, пульсовое распределение работы по зонам мощности: при ЧСС до 144 уд/мин 66,1%; при ЧСС 145162 уд/мин-31,4% ; при ЧСС свыше 163 уд/мин-2,5% . ЧСС мин макс в диапазоне 96-168 уд/мин. Упражнение 9: |